 Arkiliikunnalla on merkittävä rooli terveyden ylläpidossa, vaikka sen tärkeyttä ei aina tule ajatelleeksi. Säännöllinen kolme kertaa viikossa treenaaminen kattaa vain noin 2 % viikoittaisesta ajankäytöstä. Mihin muu aika kuluu? Passiivisuus valtaa helposti loppuajan, etenkin istumatyön, näyttöjen sekä henkisen kuormituksen vuoksi. Istuminen ja pitkät ajat ruudun ääressä lisäävät fyysistä passiivisuutta, kun taas henkinen stressi usein vähentää motivaatiota liikkua. Tutkimukset korostavat, että aktiivisuus arjessa on välttämätöntä passiivisuuden haittojen ehkäisemiseksi.
Nyky-yhteiskunnassa, jossa istuminen on yleistä, arkiliikunnan lisääminen vaatii tietoista suunnittelua. Itse pidän arkiliikettä tärkeänä, ja se näkyy vapaa-ajalla sekä työssäni. Liikkuva keho pysyy liikkeessä, kun taas passiivisuus ruokkii itseään. Miten sinä voisit lisätä liikettä arkeesi? 😍
0 Comments
 Tietoinen läsnäolo on tarkkaavuuden suuntaamista käsillä olevaan hetkeen. Meillä on vain tämä hetki, ja jos emme ole kokemassa sitä, osa näistä hetkistä voi mennä ohi. Helposti käytämme aikaamme miettien tulevaa ja käymällä läpi menneitä tapahtumia. Nämäkään eivät ole itsessään huonoja asioita, kunhan ne eivät hallitse tarkkaavaisuuttamme jatkuvasti.
Tutkimukset ovat vahvistaneet, että tietoisen läsnäolon harjoittaminen vaikuttaa myönteisesti hyvinvointiimme monin tavoin. Tietoisen läsnäolon avulla voimme vapautua stressin, ahdistuksen ja masennuksen vallasta. Lisäksi se tarjoaa apua kroonisten kipujen kanssa elämisessä. Tietoisessa läsnäolossa merkittävänä tekijänä on hyväksyvä asenne, jossa ei yritetä poistaa mitään. Sen sijaan kohdataan asioita eri tavalla. Läsnäollessamme huomioimme, mitä sisällämme tapahtuu ja mitä aistiemme kautta havainnoimme, ilman että arvottaisimme näitä havaintojamme. Lapsilla on ihailtava luontainen kyky olla läsnä tässä hetkessä. Tietoista läsnäoloa voimme onneksi harjoitella myös aikuisina, jos olemme sitä taitoa kadottaneet. Harjoittelun tuloksena pystymme olemaan antautumatta tunteiden ja ajatusten vietäväksi, vaan pystymme kohdistamaan tarkkaavuutemme tietoisesti. Miten voit tuoda lisää tietoista läsnäoloa päivittäisiin hetkiisi? 😊 - Jori  Tajuttoman hyvä snickers-raakakakku, joka vie kenen tahansa kielen mennessään! Inspiraatio tähän kakkuun löytyi Palasia arjestani -blogista. Kakku on vegaaninen ja gluteeniton. Olen syöttänyt tätä monelle ja reseptia on pyydetty yhtä useasti. Ainesosamäärät ovat suuntaa-antavia. Tarkista koostumusta ja makua sekä säädä ainesosia sen mukaan. Pohja n. 3 dl Foodin pekaanipähkinöitä n. 3 dl Tuoreita taateleita ripaus Foodin raakakaakaojauhetta Karamellikastike n. 20 kpl Tuoreita taateleita n. 3 rkl Maapähkinävoita (sokeriton) n. 2 rkl Foodin kookosöljyä ripaus Foodin vaniljajauhetta Mousse 2 tlk Kookosmaitoa (jääkaapissa jähmettynyttä) 1 purkki Maapähkinävoita (sokeriton) 2 rkl Vaahterasiirappia ripaus Foodin vaniljajauhetta Raakasuklaapäällyste 3 rkl Foodin kookosöljyä 3 rkl Foodin kaakaovoita 2 rkl Kookosmaitoa (jääkaapissa jähmettynyttä) 3-4 rkl Foodin Raakakaakaojauhetta Vaahterasiirappia / Foodin Kookosnektariinia Vuoraa n. 22 cm irtopohjavuoka leivinpaperilla. Jauha pekaanipähkinät pieneksi ja sekoita taateleiden ja raakakaakaon kanssa sauvasekoittimella. Levitä pohja leivinpaperin päälle ja siirrä pakastimeen. Kasta sormet/lusikka tarvittaessa veteen, jos taikina tarttuu kiinni. Valmista karamellikastike sekoittamalla ainesosat sauvasekoittimella. Lisää pohjan päälle ja siirrä kakku taas pakastimeen. Valmista mousse sekoittamalla ainesosat sauvasekoittimella. Ota kookosmaidosta vain jähmettynyt osa. Lisää karamellikastikkeen päälle ja laita kakku pakastimeen. Valmista raakasuklaapäällyste sulattamalla kookosöljy, kaakaovoi ja kookosmaito vesihauteessa. Lisää raakakaakaojauhe ja vaahterasiirappi sekä tarkista maku. Kaada päällyste kakun päälle ja jätä kakku pakastimeen yön yli. Ennen tarjoilua ota sulamaan huoneenlämpöön tai jääkaappiin riippuen sulatusajasta. Ripottele päälle suolapähkinöitä. Enjoy <3 ritaThe woman behind the man.  Helppo ja herkullinen pizzapohja valmistuu kaurajauhoista, psylliumista, fibrexistä ja oliiviöljystä. Lisää täytteitä oman maun mukaan! Pohja n. 2,5-3dl Lämmintä vettä 20g Fibrex sokerijuurikashiutaleita 15g Foodin Psylliumjauhe Puhtikaura-kaurajauhoa Loraus Oliiviöljyä (Suolaa) Laita fibrex sokerijuurikashiutaleet ja psylliumjauheet lämpimään veteen turpoamaan. Lisää mukaan tarvittava määrä kaurajauhoa ja loraus oliiviöljyä. Kauli taikina leivinpaperille ja esipaista 200 asteessa hieman rapeaksi. Lisää tomaattipyre ja haluamasi täytteet sekä paista uunissa valmiiksi. Täällä usein käytössä olleina täytteinä ovat olleet tacotyylisesti maustettu kaurajauhis, ruskeat pavut, auringonkuivattu tomaatti, sipuli, paprika, kesäkurpitsa, ananas, vegaaninen juusto ja tomaatti. Samat täyttet toimivat täydellisesti myös tacoissa!  RitaThe woman behind the man.  Ihanan raikas ja maistuva marja-raakakakku. Kakkua tehdessä tarkista koostumusta ja makua sekä säädä ainesosia sen mukaan. Pohja n. 3 dl Foodin pekaanipähkinöitä n. 3 dl Tuoreita taateleita Foodin Kookosjauhetta Täyte n. 5 dl Foodin cashewpähkinöitä (yli yön liuotettuja) 1 tlk Kookosmaitoa (jääkaapissa jähmettynyttä) 1-1,5 dl Foodin kookosöljyä 500 g Kotimaista kuningas marjasekoitusta 1 kpl sitruuna (1 kypsä banaani) n. 2 rkl Vaahterasiirappia ripaus Foodin Vaniljajauhetta Laita cashewpähkinät likoamaan mielellään edellisenä päivänä, mutta viimeistään 3-4 tuntia ennen kakun tekoa. Vuoraa n. 22 cm irtopohjavuoka leivinpaperilla. Jauha pekaanipähkinät pieneksi ja sekoita taateleiden ja kookoshiutaleiden kanssa sauvasekoittimella. Levitä pohja leivinpaperin päälle ja siirrä pakastimeen. Kasta sormet/lusikka tarvittaessa veteen, jos taikina tarttuu kiinni. Sulata kookosöljy vesihauteessa. Sulata myös marjat, mikäli käytät pakastemarjoja. Valmista täyte sekoittamalla ainesosat sauvasekoittimella. Ota kookosmaidosta vain jähmettynyt osa kakkuun. Lisää pohjan päälle ja siirrä kakku pakastimeen jähmettymään mielellään yön yli. Ennen tarjoilua ota kakku sulamaan huoneenlämpöön tai jääkaappiin riippuen sulatusajasta. Koristele tuoreilla marjoilla. Enjoy <3 ritaThe woman behind the man.  Tästä reseptistä tulee isompi satsi palleroita (n. 40 kpl), joten säädä raaka-aineiden määrää syöjien ja nälän mukaan. Ainekset: 300g Foodin cashewpähkinöitä 300g Foodin pekaanipähkinöitä 600g Foodin medjool-taateleita 1,5 dl Foodin kookosöljyä n. 4 rkl Foodin raakakaakaojauhetta Pinnalle Foodin kookoshiutaleita
Säilytys jääkaapissa.  Reseptin todellinen anti. RitaThe woman behind the man.  Terveystietoisen vegaanin hampurilaisateria - Bataattihampurilainen härkäpapupihvillä ja hummuksella bataattiranskalaisten kera. Näillä määrillä saat noin 5 keskikokoista hampurilaista. Hampurilaiset ja ranskalaiset 4 Bataattia Foodin oliiviöljyä Mausteita makusi mukaan Härkäpapupihvit 5 dl Keitettyjä härkäpapuja 1,5 dl Foodin kikhernejauhoja 2 rkl Foodin pellavansiemeniä rouhittuna 1 Sipuli Foodin tahinia Tomaattimurskaa Juustokuminaa Savustettua paprikajauhetta Pippuria Valkosipulijauhetta Hummus 3 dl Keitettyjä Foodin kikherneitä 2 rkl Foodin tahinia 2 rkl Foodin sitruunamehua 2 rkl Foodin oliiviöljyä 1 Valkosipulinkynsi Juustokuminaa Savustettua paprikajauhetta Liuota härkäpapuja sekä kikherneitä yön yli runsaassa vedessä, ja huuhtele ne ennen keittämistä. Keitä härkäpapuja n. 30 minuutin ajan ja kikherneitä n. 45 minuutin ajan miedolla lämmöllä. Huuhtele, ja laita kikherneet jäähtymään ennen hummuksen tekoa. Härkäpapupihvit Leikkaa sipuli ja kuullota sipulisilppu pannulla. Muussaa härkäpavut, tahini, öljy, tomaattimurska ja mausteet sauvasekoittimella taikinaksi. Lisää joukkoon kikhernejauhot ja pellavansiemenrouhe sekä paistettu sipulisilppu ja sekoita käsin tasaiseksi. Muotoile taikinasta pihvejä ja paista pannulla öljyssä.  Bataattisämpylät ja ranskalaiset Leikkaa bataatista 1,5 cm paksuisia ympyrän tai suorakaiteen muotoisia paloja. Öljyä bataatit ja mausta makusi mukaan. Tee lopuista bataateista ranskalaisia pilkkomalla, öljyämällä ja maustamalla ne. Laita bataatit uuniin 225 asteeseen n. 15 minuutiksi, kunnes bataattisämpylät pehmenevät. Paista ranskalaisia uunissa hetken vielä. Hummus Pilko valkosipulinkynsi. Muussaa liuotetut ja keitetyt kikherneet muiden aineksien kanssa sauvasekoittimella tasaiseksi massaksi.  Kasaa oma hampurilaisesi! Hampurilaisen välin voi lisätä hummuksen ja pihvin lisäksi esimerkiksi tomaattimurkaa ja kasviksia.  RitaThe woman behind the man.  Näillä kannattaa herkutella. Ihan täydellisiä vegaanisia Snickers-raakapatukoita! Inspiraatio näihin patukoihin löytyi Syötävän hyvä -blogista. Pohja 1 dl maapähkinävoita (sokeriton) 2 rkl Foodin kookosnektariinia / vaahterasiirappia 3 rkl Foodin mantelijauhoa Täyte n. 16 kpl Foodin medjool-taatelia 4 rkl Foodin kookosöljyä (Foodin aitovaniljajauhetta) Foodin cashewpähkinöitä tai suolapähkinöitä pinnalle Raakasuklaakuorrute 3 rkl Foodin kaakaovoita 3rkl Foodin kookosöljyä 2 rkl Foodin kookosnektariinia / vaahterasiirappia 3 rkl Foodin raakakaakaojauhetta (ripaus Foodin aitovaniljaa) Maapähkinävoin tilalle voi kokeilla myös Foodinin eri pähkinätahnoja, kuten cashewtahnaa tai mantelitahnaa. Sekoita pohjan ainekset keskenään kulhossa ja levitä leivinpaperilla vuorattuun suorakulmaiseen rasiaan. Itselläni oli käytössä 17cm x 17cm pakasterasia. Laita pohja pakkaseen täytteen tekoajaksi. Irroita taateleista kivet ja sekoita sauvasekoittimella kookosöljyn ja aitovaniljan kanssa tasaiseksi taikinaksi. Levitä täyte pohjan päälle ja upota täytteeseen cashewpähkinöitä. Laita takaisin pakkaseen kovettumaan n. tunniksi. Sulata kookosöljy ja raakakaakaovoi vesihauteessa. Sekoita kookosnektarin, raakakaakaon ja aitovaniljan kanssa. Säädä raaka-aineiden määrää makusi mukaan. Kaada raakasuklaa täytteen päälle. Jos haluat raakasuklaata myös patukoiden reunoille tai upottaa patukat kokonaan suklaaseen, tee kuorrutetta enemmän. Anna raakasuklaan jähmettyä pakkasessa. Nosta massa leivinpaperin avulla astiasta ja leikkaa patukoiksi. Sain tästä ohjeesta aikaiseksi 14 pientä patukkaa. Patukat ovat melko tuhteja, joten suosittelen tekemään vähän pienempiä patukoita, kuin normaalisti. Sitten vaan herkuttelemaan <3 Säilytä patukoita pakastimessa.  RitaThe woman behind the man. Olet ehkä kuullut suosiota saaneesta kehonpainoharjoittelusta, mutta uudesta harjoittelumuodosta ei kuitenkaan ole kyse. Miten kuvittelet ihmisen kehittäneen fyysisiä ominaisuuksiaan ennen kuntosaleja ja muita hilavitkuttimia? Olemme alun alkaen asuneet omassa kehossamme ja opetelleet hyödyntämään sitä parhaalla mahdollisella tavalla. Kehonpainoharjoittelu on monipuolinen ja kokonaisvaltainen laji. Sen tavoitteena on useiden fyysisten ominaisuuksien (voima, kestävyys, nopeus, liikkuvuus) kehittäminen. Näiden lisäksi kehonhallinta paranee, josta on hyötyä sekä kaikissa urheilulajeissa, että ihan arkielämässä. Kehonpainolla tehtävä harjoittelu on hauskaa ja antoisaa, sillä itsensä ylittämisen ja uuden oppimisen ilo on suunnatonta. Harjoittelu vaikuttaakin positiivisesti niin mieleen, kuin ulkonäköön. Kehonpainolla suoritettavat liikkeet ovat kokonaisvaltaisia, joten useampi lihasryhmä pääsee työskentelemään kerralla. Suurin osa kehonpainolla suoritettavista liikkeistä vaatii myös liikkuvuutta, joten sen kehittäminen kuuluu osaksi harjoittelua. Liikelaajuuksien kasvaessa voimantuoton paranemisen lisäksi myös arkiaskareet helpottuvat, ja mahdollisista kivuista voi päästä eroon.  Juuri sinä voit aloittaa itsesi kehittämisen kehonpainoharjoittelulla. Jokaiselta löytyy oma keho, jonka monipuolisesta liikuttamisesta on hyötyä niin urheilussa kuin arkielämässäkin. Kaikista liikkeistä löytyy versio jokaiselle, helposta ”mahdottomaan”. Tavoitteena saattaa olla näyttävien kehonpainolla suoritettavien liikkeiden, kuten palomiespunnerruksen, etuvaa’an, lohikäärmekyykyn tai käsilläseisonnan tekeminen. Voimatasoja kehitetään perusliikkeiden avulla ja perustan luominen sekä ylläpitäminen ovat avainasemassa, jos tahtoo kehittyä ja tehdä liikkeet oikein. On tärkeää, että oppii muuntelemaan ja kehittämään liikkeitä esim. peruspunnerruksesta yhden käden punnerrukseen, tai kyykystä pistoolikyykkyyn. Liikeprogressioiden kautta kehitys syntyy pikkuhiljaa. Liikkeitä pystyt vaikeuttamaan tai keventämään neljällä keinolla:
 1. Syväkyykky  2. Pistoolikyykky  3. Lohikäärmekyykky Näiden kuvissa näkyvien liikkeiden väliin mahtuu vielä useampi progressio. Epäröidessäsi tekniikoiden tai progressioiden suhteen ota rohkeasti yhteyttä! Kehonpainoharjoittelun suurena etuna on se, ettei välineitä tarvita välttämättä lainkaan. Omalla keholla, luovuudella ja hyvällä mielikuvituksella pääsee jo pitkälle. Joissakin liikkeissä, kuten leuanvedossa, jonkin sortin tanko, ovenkarmi tai puunoksa on hyvä olla. Voimistelurenkaat ovat myös todella monipuoliset ja edulliset treenivälineet sekä helpot asentaa melkeinpä mihin vain. Useista kaupungeista löytyy myös ilmaisia ulkotreenipaikkoja, joita voi kehonpainoharjoittelussa hyödyntää. Maailma on kuntosalimme ja siksi se on nähtävä uusin silmin! Voit siis treenata tehokkaasti ja kehittää itseäsi missä ja milloin vain - vieläpä ilmaiseksi.  Olen itse treenannut pääpainoisesti kehonpainoharjoittelua kahden vuoden ajan. Voitin heinäkuussa 2016 Street Workoutin oman sarjani Suomen mestaruuden. Olen menettänyt toisen etuhampaani temppuillessani tangoissa, mutta pienet vastoinkäymiset eivät ole minua lannistaneet, sillä niin paljon olen lajilta jo saanut. Jaksan päivittäiset askareet ja vastoinkäymiset paremmin, kun kipuni ovat vähentyneet ja kehoni toimii paremmin. Myös mieleni on pirteämpi ja kehoni kykenee juttuihin, joista aikaisemmin vain uneksin!  PT Jori |
Personal trainer jori kota-aho
|
© Jori Kota-aho 2023
|